Sau khi ngừng điều trị chấn thương, việc chạy bộ trở lại có thể khiến nhiều người nản lòng, từ đó dễ trì hoãn việc tập luyện. Tuy nhiên, chạy đúng cách sẽ giúp bạn tránh bị choáng ngợp và phục hồi tâm trạng. Trang Triathlete đã đưa ra một số phương pháp có thể giúp vận động viên chạy bộ an toàn và nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau một thời gian dài nghỉ ngơi.
Móng chân
Giày chạy bộ chất lượng cao là một trong những yếu tố quan trọng nhất. Cảm thấy thoải mái và tự tin trong khi giúp người chạy tránh chấn thương trở lại. Bạn nên tìm phụ kiện phù hợp với kích thước phù hợp để vận hành an toàn.
Chân và dáng đi của mỗi người là khác nhau, và không phải đôi giày phù hợp nào cũng phù hợp với bạn. Bạn phải đến cửa hàng bán giày tại chỗ, ngửi trực tiếp sản phẩm rồi chọn phụ kiện phù hợp với đôi chân của mình. Người chạy bộ có thể thử các mẫu giày chạy bộ khác nhau trong cửa hàng và nếu có điều kiện, họ có thể chạy trên máy.
Ngoài ra, người chạy nên hỏi cửa hàng về chính sách đổi trả để có thời gian dùng thử và kiểm tra. Sản phẩm thật. Ý tưởng tốt. Sau đó, ghi lại ngày mua của đế giữa và kiểm tra xem sản phẩm đã đi được bao xa sau khoảng bốn tháng. Tùy theo tư thế chạy mà có thời gian thay giày cho quãng đường 500-600 km.
Bảo vệ và chăm sóc bàn chân sau chấn thương là ưu tiên hàng đầu của mọi vận động viên. Ảnh: VnExpress Quy Nhơn Marathon 2020.
Theo dõi cấu trúc – Sau chấn thương, trở lại hoạt động thể thao một cách hào hứng mà không cần khối lượng công việc nặng nhọc. Đầu tiên, bạn cần kiên nhẫn và nhất quán, bắt đầu từ từ và duy trì chương trình luyện tập cường độ thấp.
Đây là hai chương trình huấn luyện đơn giản để vận động viên chạy an toàn:
Phương pháp “Đua theo thời gian”: Điều này có nghĩa là vận động viên chạy “x” trong nhiều ngày liên tiếp, cho số phút là “x “. Ví dụ, bạn bắt đầu chạy 10 ngày với tốc độ 10 phút mỗi ngày, sau đó xây dựng thành thời gian chạy 15 phút là 15 ngày… Ưu điểm của chương trình này là giúp người chạy dễ dàng tập luyện mà không lo lắng về tốc độ. Bạn có thể đeo đồng hồ bấm giờ, nhưng hãy đảm bảo quan sát thời gian cố định. Phương pháp xây dựng sức bền làm tăng ngưỡng tập thể dục nhịp điệu và cuối cùng cho phép bạn chạy nhanh hơn.
Phương pháp “Chạy, đi bộ”: Là phương pháp phát triển sức bền nhưng điểm khác biệt nằm ở chỗ đi bộ nhanh bạn sẽ chạy hoặc đi rồi nghỉ sau dấu “x” và lặp lại thời gian quy định. Người chạy có thể điều chỉnh tỷ lệ của mình, chẳng hạn như đi bộ thêm phút, chạy 4 phút rồi đi bộ 1 phút … Theo mỗi người, họ có phương pháp tập luyện riêng, nhưng trọng tâm là ngưỡng hiếu khí (hay còn gọi là aerobic). bài tập)). Chạy, sử dụng oxy để trao đổi chất trong một khoảng thời gian cụ thể để tạo ra năng lượng, sau đó tiếp tục đi bộ trong một khoảng cách xác định, rồi tiếp tục tốc độ chạy.
Đi bộ nhanh giúp tinh thần và cơ thể có thói quen và dần dần trở lại tham gia thi đấu cự ly ngắn. Nó có thể giúp bạn vượt qua một khoảng thời gian chạy các chướng ngại vật.
Lắng nghe cơ thể của bạn
Khi bạn tiếp tục chạy sau khi nghỉ giải lao, người chạy sẽ cảm thấy hơi đau, nhưng nếu đau có nghĩa là bạn đang chạy. Tốc độ vượt quá mức khả năng của bạn hoặc bạn đã tăng cường vận động quá nhiều.
Người chạy bộ nên đo nhịp tim của họ để xác định xem bạn có phải là người thích thể dục nhịp điệu hay không. Nếu không có đồng hồ đo điện, bạn có thể thử vừa hát vừa nói khi chạy để kiểm tra. Hãy tuân thủ kế hoạch tập luyện, đợi cơ thể hồi phục hoàn toàn, bạn có thể giao tiếp trong quá trình tập luyện và tốc độ của bạn đạt mức bình thường trước khi chấn thương.
Khương (Theo Triathlete)
Những người đam mê Marathon có thể tham gia giải chạy VnExpress Hue Marathon 2020 vào ngày 27/12. Người chạy có cơ hội dạo bước trên những con đường đẹp và thưởng ngoạn nhiều thắng cảnh, di tích nổi tiếng. Ngân hàng Nông nghiệp và Phát triển Nông thôn Việt Nam (Agribank) đồng hành tham gia cuộc thi.
Để khám phá thủ đô, bạn có thể tham gia cuộc đua về đêm quy mô lớn đầu tiên của Hà Nội-VnExpress Marathon Hanoi Midnight Race, mang đến nhiều trải nghiệm độc đáo và thưởng thức vẻ đẹp, văn hóa của Hà Nội về đêm.
Ngoài ra, người chạy có thể thúc đẩy bản thân rèn luyện mỗi ngày khi tham gia các cuộc đua V ảo. Kiểm tra ở đây để biết chi tiết.